การออกกำลังกาย
การออกกำลังกาย (Exercise) คือการออกแรงใช้กล้ามเนื้อเพื่อทำให้เกิดการเคลื่อนไหว หรือการเคลื่อนไหวร่างกายเพื่อจุดประสงค์อย่างใดอย่างหนึ่ง การออกกำลังกายก็คือการเคลื่อนไหว การออกกำลังกายกับมนุษย์เป็นสิ่งคู่กัน คนที่มีการเคลื่อนไหวออกกำลังในชีวิตประจำวันจะมีสุขภาพดีกว่าคนที่ใช้ชีวิต อยู่นิ่ง ๆ เช่น นั่งโต๊ะใช้ความคิดอย่างเดียวปัจจุบันคนจำนวนมากต้องอยู่กับโต๊ะ อยู่นิ่ง ๆ เป็นเวลาหลายชั่วโมงจึงต้องหาเวลาพิเศษในการออกกำลังกาย การออกกำลังกายเป็นการฟื้นฟู บำบัด รักษาผู้ป่วย มีผลดีของการออกกำลังกายนับได้เป็นสิบ ๆ ข้อ แต่การออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมก็อาจทำให้เกิดผลเสียได้เหมือนกัน การออกกำลังกายโดยไม่ได้จัดความหนัก ความนาน และความบ่อยให้พอเหมาะ ไม่ถือเป็นการฝึกฝนร่างกาย
หลังการออกกำลังกายเราควรรู้สึกอย่างไร
หลังการออกกำลังกายจะรู้สึกสดชื่น โล่ง โปร่ง เบาสบาย พร้อมที่จะกลับไปทำงานหรือทำกิจกรรมประจำวันตามปกติได้ แต่เราอาจเกิดความรู้สึกแตกต่างไปจากนี้ได้ เช่น รู้สึกหมดแรง อ่อนเพลีย ปวด และเมื่อยล้าตามตัวและกล้ามเนื้อ แม้ว่าจะได้พักนานกว่า 1 ชั่วโมงไปแล้ว สาเหตุเกิดจากการออกกำลังกายเกินกำลังความสามารถของร่างกายของเราที่จะรับ ได้มากไป คืออาจเกิดจากความตึงตัวจนกระทั่งเกิดการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายเกินกว่าความตึง หรือเกินกว่าความยืดหยุ่นที่แต่ละคนมี ทำให้เกิดการบาดเจ็บเล็ก ๆ น้อย ๆ หรือเจ็บมาก ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของการออกกำลังกายการออกกำลังกายโดยการยืดเส้นหลังจะช่วยลดอาการตึงเมื่อยได้ และการออกกำลังกายให้เบาลงก่อนหยุดพัก 10 นาที จะช่วยให้ร่างกายขจัดของเสียที่ค้างไว้ในขณะที่ออกกำลังกายหนัก ๆ ได้ และลดอาการเมื่อยล้าได้ ร่างกายของคนเรามีความยืดหยุ่น การเคลื่อนไหวของข้อต่าง ๆ เป็นปกติ การออกกำลังกายต้องการการเคลื่อนไหวของข้อได้เป็นปกติ การยืดเส้นเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับทุกคน สามารถทำได้วันละหลายครั้ง ต้องทำก่อนและหลังการออกกำลังกายชนิดอื่น ๆ ให้สม่ำเสมอและเพียงพอ
การยืดเส้นที่ปลอดภัยให้ทำช้า ๆ ค้างไว้ในจุดที่ตึงเป็นระยะเวลานานพอควร ถ้าถามว่าร่างกายยืดหยุ่นเท่าไหร่จึงจะดี คงต้องตอบว่าความยืดหยุ่นเป็นค่าสัมพัทธ์ ถ้าเพียงพอกับการเคลื่อนไหวของเรานั่นก็คือเพียงพอ กิจกรรมประจำวันของคนเราบางครั้งไม่ต้องการความยืดหยุ่นมาก เราก็ไม่มีปัญหาในการใช้ชีวิตประจำวัน แต่เมื่อไปออกกำลังกายต้องเคลื่อนไหวมากขึ้น ต้องการความยืดหยุ่นมากขึ้น ถ้าไม่ได้เตรียมไว้ให้ก็จะมีการบาดเจ็บเล็ก ๆ น้อย ๆ หรือการบาดเจ็บใหญ่ได้ อาจเป็นแบบเฉียบพลัน หรือแบบเรื้อรังได้ แล้วมีผลต่อความตึงตัวของกล้ามเนื้อเกิดเป็นอาการปวดได้ เช่น ถ้ากล้ามเนื้อแฮมสตริง Coy ด้านหลังต้นขายืดหยุ่นไม่เพียงพอ จะทำให้เกิดอาการปวดหลัง ปวดเข่า ปวดสะโพกได้ ถ้ามีความตึงในมือและข้อมือมากอาจเป็นเหตุให้เกิดการบาดเจ็บข้อมือได้
การออกกำลังกายแบบยืดเส้นที่ทำช้า ๆ จนสุด และค้างไว้ 5-60 วินาที โดยที่รู้สึกตึงและไม่เจ็บจะลดการกระตุกกลับได้ เป็นวิธีที่ปลอดภัย
ในอดีตได้ใช้วิธียืดเส้นเอ็นโดยเร็วและเขย่าหรือกระตุกหลายครั้ง เพื่อให้ยืดเส้นต่อไปได้อีก หรือโดยใช้แรงเหวี่ยงเพื่อให้เพิ่มความยืดหยุ่นได้ดี แต่ปัจจุบันนี้เป็นวิธีการที่ไม่แนะนำ เนื่องจากอาจเกิดบาดเจ็บได้จากแรงเหวี่ยงที่เกิดเพิ่มขึ้นและอาจทำให้กล้าม เนื้อ เอ็น พังผืด เกิดบาดเจ็บหรือกระดูกร้าวได้ ควรยืดเส้น 3-5 ครั้ง
การยืดเส้นเป็นองค์ประกอบที่สำคัญในการฟื้นฟูร่างกาย ถ้าทำอย่างถูกต้อง เหมาะสมและเพียงพอ แต่ถ้าทำมากไปอาจทำให้ปัญหาที่ถูกปกปิดไว้เปิดเผยชัดเจนขึ้น เช่น อาการปวดหลัง รากประสาทถูกเบียด หรือกดทับร้าวลงขาข้างใดข้างหนึ่งได้
การออกกำลังใช้แรงมากเกินไปก็อาจทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาดได้ การออกกำลังกายที่หักโหมมีผลเสียต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด มีการกระตุ้นให้เกิดอาการแพ้ได้ มีการบาดเจ็บระยะยาวต่อระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ ถ้าออกกำลังกายหนักเป็นประจำทำให้เสียสมดุลย์ของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อส่วนหนึ่งแข็งแรง อีกส่วนหนึ่งยึด ข้อหลวม ข้อเคลื่อนผิดรูปได้ ทำมากไปทำให้ระบบภูมิคุ้มกันลดประสิทธิภาพลงได้ 60-70 เปอร์เซ็นต์ ในช่วง 2-3 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายหนัก ๆ มีรายงานว่ามีผู้เสียชีวิตจากกล้ามเนื้อหัวใจอักเสบโดยไวรัส หลังจากออกกำลังกายแล้วมีอาการติดเชื้อทางการหายใจส่วนบน ผู้ที่ติดการออกกำลังกายจึงมีเป็นจำนวนน้อย ผู้ที่ออกกำลังกายมักจะมีอาการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไปพบบ่อยในการออก กำลังกายประเภทวิ่ง
การฟื้นฟูจากการออกกำลังกาย
ถ้าเป็นอาการปวดเจ็บให้ใช้ความเย็นประคบและพัก ถ้ามีอาการเมื่อยล้าอาจเกิดอาการหลังจากออกกำลังกาย 2-3 วัน ให้ใช้ความร้อนประคบได้และพัก ถ้ายืดหรือเกร็งเบา ๆ ได้ให้ทำบ่อย ๆบางครั้งการดูแลด้วยตนเองก็ไม่อาจแก้ปัญหาได้ การดูแลโดยทีมงานเวชศาสตร์ฟื้นฟู และแนะนำเป็นรายบุคคล ก็ทำให้สามารถกลับไปออกกำลังกายให้ดีอย่างเก่าได้ดีกว่า
ขอแบ่งการออกกำลังกายเป็น
- การยืดเส้นเพื่อรักษาและเพิ่มความยืดหยุ่นเนื้อเยื่อ เอ็น กล้ามเนื้อ และข้อ
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิค เน้นเพื่อความแข็งแรงทนทานของกล้ามเนื้อหัวใจและปอด
- การออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลาย
- การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
- การออกกำลังกายเพื่อฝึกการทำงานประสานกันของส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย
http://strongfitness2016.lnwshop.com/
